Tu bioquímica cíclica te da pistas claras para planear tus rutinas de ejercicio fase a fase. En cada etapa de tu ciclo menstrual, tu cuerpo está listo para diferentes tipos de actividad física. Durante la primera mitad de tu ciclo, es el momento ideal para hacer cardio y desarrollar músculos delgados. Mientras que en la segunda mitad, es mejor evitar el cardio intenso y enfocarse en ejercicios de resistencia, flexibilidad y recuperación.
Hacer entrenamientos de alta intensidad durante todo tu ciclo no es la manera correcta de enfocar un estilo de vida saludable. Estudios han demostrado que ejercicios muy intensos durante todo el ciclo puede llevar a períodos irregulares o ausentes, siendo un claro signo de desequilibrio hormonal. A su vez, estos desequilibrios hormonales tienen un impacto negativo en la resistencia al ejercicio, la fuerza muscular y el metabolismo.
Dentro de The Güüt Membership, tenemos desde yoga hasta ejercicios funcionales específicos para cada uno de tus fases. ¡Te invitamos a formar parte!
Fase Lútea- Menstrual
En la segunda mitad de tu ciclo, tu metabolismo se acelera y quemas naturalmente más calorías, pero el ejercicio intenso va en contra de esta fase ya que se libera la hormona del estrés: cortisol, lo que conduce al almacenamiento de grasa y la pérdida de músculo. En esta fase tu cortisol basal esta más alto que en las anteriores fases, por lo que someter a tu cuerpo a alto impacto va a ser contraproducente y te puede llevar a mayores desequilibrios hormonales.
Los niveles de estrógeno, testosterona y azúcar en la sangre disminuyen. Esto agota tu energía, te hace sudar más y hace que los ejercicios intensos se sientan mucho más desafiantes o difíciles que hace unas semanas. En esta fase tampoco obtienes los mismos resultados del entrenamiento de fuerza y, de hecho, eres más propensa a tener una lesión atlética durante la fase lútea y los primeros días de la menstruación que durante la primera mitad de tu ciclo.
Intentar "hacerlo de todos modos" durante la segunda mitad de tu ciclo, aunque tu cuerpo te esté diciendo que bajes las revoluciones, puede sabotear tus esfuerzos en el ejercicio. Todo ese trabajo duro que realizaste durante la fase folicular se “desperdicia” y terminas justo donde comenzaste.
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Fase lútea: Durante los primeros cinco días de la fase lútea, todavía tienes niveles elevados de estrógeno y testosterona, y entra en escena la progesterona. Aún tendrás una buena dosis de energía, pero no tanto para actividades de alto impacto. Utiliza esta energía para maximizar las ganancias de músculo magro enfocándote en cualquier tipo de entrenamiento de fuerza. Una vez que llegues a la segunda mitad de la fase lútea, tus tres hormonas reproductivas comienzan a disminuir en concentración, sacándote del modo de construcción muscular. Para alinearte con esta fase, cambia a entrenamientos que se centren en la flexibilidad.
Sugerencias de entrenamiento:
primera mitad de la fase lútea: entrenamiento de fuerza, yoga intenso;
segunda mitad de la fase lútea: Pilates, barra, yoga suave.
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Fase menstrual: Mientras estás en tu período, tus niveles hormonales están en su punto más bajo, al igual que tus niveles de energía. Cualquier forma de ejercicio de alta intensidad durante esta fase tendrá efectos contraproducentes al activar el almacenamiento de grasa, causar pérdida de músculo y poner estrés en tu cuerpo. Enfocate en actividades restaurativas. Prioriza el sueño profundo, reparador e ininterrumpido, ayudando también en la pérdida de peso.
Sugerencias de entrenamiento: caminar, usar un rodillo de espuma, yin yoga, pilates en colchoneta, trabajo de respiración, una siesta.
Fase Folicular- Ovulatoria
Sin embargo, en la primera mitad de tu ciclo, quemas grasa con mayor facilidad y ganas músculo magro. Con niveles normales de azúcar en la sangre, tu cuerpo accede más fácilmente a los carbohidratos como combustible. Todo esto se traduce en mayor niveles de energía y resistencia, lo que te permite ir a tu clase de spinning, bootcamp o HIIT, y sentirte genial después.
También, durante la fase folicular, los niveles más altos de testosterona ayudan a tu cuerpo a construir músculo de manera más eficiente. La fase folicular es cuando puedes aumentar la intensidad, darlo todo en el gimnasio y ver mejores resultados.
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Fase folicular: En los primeros días después de que haya terminado tu menstruación, tu energía comienza a aumentar nuevamente, así que este es el momento de despertar a tu cuerpo con algo de cardio divertido. Y dado que estás más abierta a nuevas experiencias durante esta fase, aprovecha y mezcla tu rutina anterior con una nueva clase. A medida que tu fase folicular continúa, tu cuerpo reaccionará de manera más eficiente a entrenamientos intensos para aumentar el metabolismo, ayudarte a perder peso y construir músculo magro.
Sugerencias de entrenamiento: correr, bicicleta, zumba, trekking, saltar la cuerda.
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Fase ovulatoria: En esta fase, los niveles de estrógeno y testosterona están en su punto máximo, dándote energía para quemar. Este es el momento para realizar un entrenamiento intenso y elegir entrenamientos grupales que satisfagan tu deseo de ser más social.
Sugerencias de entrenamiento: sprints, HIIT, spinning, boot camp, kickboxing.