Hagamos la comida nuestra aliada. Los alimentos adecuados pueden activar nuestros poderes hormonales.
Al igual que no nos enseñaron cómo ayunar como una mujer, tampoco es común saber que necesitamos comer de manera diferente en diferentes momentos de nuestro ciclo menstrual. Comer para apoyar a tus hormonas comienza con una base sólida, construida sobre cuatro principios: la importancia de los ingredientes, la carga glucémica, la diversidad y el ciclo. Una vez que entiendas estos principios, comer según tus necesidades hormonales se volverá más intuitivo.
Alimentos que apoyan las hormonas
Tus hormonas sexuales, como el estrógeno, la progesterona y la testosterona, están fuertemente influenciadas por lo que comes. Si estuvieras en un restaurante y estas hormonas tuvieran que pedir por ti, cada una pediría algo diferente. Entender lo que cada una de estas hormonas quiere es clave para aprovechar la comida a tu favor hormonal.
Estrogeno
El estrógeno prospera cuando mantienes bajos los niveles de glucosa e insulina.
Si el estrógeno estuviera pidiendo en el restaurante, pediría una ensalada en lugar de un sándwich. El estrógeno quiere platos con baja carga glúcemica, es decir bajo en carbohidratos y azucares.
Una vez que empieza tu fase menstrual los niveles de estrogeno aumenta, por lo que adoptar una dieta baja en carbohidratos durante la ovulación es lo ideal para la producción de estrógeno.
Las mujeres que luchan con la fertilidad debido a la falta de estrógeno pueden verse favorecidas adoptando una dieta cetogénica para restablecer la ovulación normal.
Además de mantener baja tu carga de carbohidratos, hay varios alimentos específicos que al estrógeno le encantan!
La producción saludable de estrógeno es fundamental para que ocurra la ovulación. En tu ciclo, necesitas la mayor producción de estrógeno durante los días previos a la ovulación, por lo que esencial incorporar grasas saludables y muchos fitoestrógenos.
- El primero son las grasas saludables, específicamente alimentos naturalmente altos en colesterol bueno. El colesterol es un precursor para hacer estrógeno, y cualquier alimento que respalde una producción saludable de colesterol es beneficioso para el estrógeno. Para hacer estrógeno, necesitas más del colesterol: HDL. Tu cuerpo es tan brillante que hasta cambiará tus niveles de colesterol a lo largo de tu ciclo , elevando tus niveles de HDL en los momentos en tu ciclo que necesitas más estrógeno.
- Los fitoestrógenos saludables, son esenciales, compuestos de origen vegetal que imitan al estrógeno. El fitoestrógeno más popular es la soja. Incorporar pequeñas cantidades de soja orgánica en tu dieta en forma de tofu o edamame puede respaldar una producción saludable de estrógeno. Pero la soja no es la única potencia de fitoestrógenos. Otras buenas opciones de fitoestrógenos que mantienen bajos tus niveles de azúcar en sangre son las semillas y frutos secos, legumbres, y frutas y verduras.
Lista de comida que apoyan al estrógeno
Grasas buenas: Aceite de oliva Aceite de linaza Aceite de sésamo Aguacates
Semillas y Frutos Secos: Nueces de Brasil Almendras Anacardos Maní tostado con sal Piñones Semillas de calabaza Semillas de girasol Nueces Semillas de sésamo
Legumbres: Guisantes Garbanzos Soja Habas Algarrobo Frijoles rojos Frijoles mungo Frijoles pintos Frijoles de ojo negro Lentejas
Frutas y verduras: Brotes, Repollo, Espinacas, Cebolla, Ajo, Calabacín, Brócoli, Coliflor, Fresas, Arándanos.
Progesterona
La progesterona es otra hormona muy influenciada por los alimentos que consumes. La progesterona y el estrógeno son como el yin y yan, se comportan muy diferente entre ellas. Esto significa que cuando se trata de comida y ayuno, queremos tratarlas muy diferente.
Mientras que al estrógeno le gusta que tu azúcar en sangre esté baja, a la progesterona le gustaría que mantuvieras tu azúcar en sangre un poco más alta (de manera saludable). Por eso, es común que la semana antes de tu período tengas más antojos de carbohidratos. También, es posible que notes que naturalmente tu azúcar se eleve más la semana antes de tu período. Esto es una respuesta normal de tu cuerpo para asegurarse de que tengas todos los componentes necesarios para producir progesterona. Los alimentos que respaldan la producción de progesterona naturalmente tendrán un índice glucémico más alto. Por ejemplo, las papas causarán un pico más alto de azúcar en sangre que proporciona a la progesterona el impulso de glucosa que necesita.
Lista de comida que apoyan a la progesterona
Túberculos Papas, Batatas, Ñames, Remolachas, Nabos, Hinojo, Calabaza
Verduras Coles de Bruselas, Coliflor, Brócoli
Frutas Plátanos, Mangos, Papayas, Naranjas, Toronjas, Limones.
Semillas Girasol, Linaza, Sésamo
Legumbres Garbanzos, Frijoles rojos, Frijoles negros