Te traemos algo que tal vez no sabías... si estas en tu fase menstrual, y te sientes con energía, tienes luz verde por parte de tus hormonas para hacer ejercicio físico! Pero es necesario que conozcas ciertos aspectos fundamentales sobre la fisiología de tu período y algunos cambios que realmente necesitas hacer al planificar tus entrenamientos según tú fase menstrual.
Una caída en las hormonas
En ausencia de embarazo, las hormonas clave que influyen en tu ciclo menstrual, la progesterona y el estrógeno, disminuyen a sus niveles más bajos durante los últimos días de tu fase lútea. Esta disminución es la que señala la liberación del revestimiento uterino y la producción de prostaglandinas para ayudar tanto en la contracción como en la relajación del útero para que ocurra el período. Esta caída de hormonas no solo es responsable del síndrome premenstrual, sino que también suele ser el precursor de tus síntomas menstruales.
La transición hacia un balance hormonal no sucede de la noche a la mañana. Puede tomar varios ciclos intencionales de alimentación, movimiento y estilo de vida antes de que comiences a ver mejoras, es por esto que en Güüt te recomendamos seguir nuestro método al menos por 3 meses.
Fluir
Durante los primeros días de tu período, el enfoque más favorable es literalmente fluir. ¿Te sientes con energía? Haz ejercicio. ¿Te sientes fatigada? Disfruta de un día de descanso. Es así de simple. Si eres alguien que tiende a sentirse mejor cuando mueves tu cuerpo, pero no estás de ánimo para una sesión de sudor completa, inclínate hacia prácticas suaves como el yoga o el descanso activo para mantener la energía fluyendo. Favorece ejercicios que permitan que el suelo pélvico permanezca relajado y enraizado. El objetivo es promover un movimiento saludable y dejar que la gravedad haga su trabajo.
Promoviendo la respuesta de relajación
Los calambres pueden promover un flujo saludable al ayudar a liberar el revestimiento uterino mientras el útero se contrae. Sin embargo, estos calambres no están diseñados para ser dolorosos. De hecho, cuando están en equilibrio, el cuerpo produce dos productos químicos similares a hormonas que promueven la relajación uterina y solo uno que causa contracción. Esta proporción innata nos indica que la relajación es un componente vital del flujo saludable. Por esta razón, es mejor evitar levantamientos pesados y actividades de alta intensidad que exijan contracción y estabilidad del suelo pélvico durante los días de mayor flujo menstrual. En su lugar, facilita la respuesta de relajación con posturas de apoyo y restaurativa que permitan que tu cuerpo se relaje por completo.
Aliviar la ansiedad
¿Sientes que el volumen de tu crítico interior parece aumentar en los días previos a tu período? En el territorio premenstrual, todo puede sentirse como un desencadenante y tu confianza puede alcanzar su punto más bajo. Cuando pasamos de la fase lútea a la fase menstrual, las hormonas disminuyen a sus niveles más bajos y el brusco descenso en el estrógeno provoca una caída en la serotonina, la hormona del bienestar.
Este es el momento en el que debes emplear el movimiento como cuidado personal. Es más que simplemente hacer ejercicio. Concéntrate en prácticas calmantes que activen la respuesta parasimpática y promuevan una sensación de tranquilidad. Este es un momento perfecto para la meditación y el trabajo respiratorio, con tiempo para escribir en un diario. A medida que tus niveles de energía regresen alrededor del día 3 o 4, podrías aumentar la intensidad y proporcionar un flujo constante de endorfinas para combatir las alteraciones del estado de ánimo.
Primero descansa, luego trabaja
Cuando se trata de hacer ejercicio durante tu período, el mejor enfoque es descansar primero para poder trabajar duro después. Tómatelo con calma cuando la energía disminuya y date el gusto de realizar movimientos nutritivos que alivien el malestar menstrual. Para muchos, este cambio de mentalidad puede ser desafiante porque perderse un entrenamiento podría venir acompañado de culpa o sentimientos de fracaso. La conclusión es que tus días de descanso tienen el mismo valor que tus días de trabajo. Es donde ocurre el cambio.
Después de disfrutar de algunos días de recuperación durante tu flujo más intenso, puedes agregar gradualmente trabajo de fuerza que eleve el ánimo y cardio de bajo impacto para mejorar la circulación y ayudarte a acceder al pozo de endorfinas.
Qué ocurre en tu cuerpo en la fase menstrual?
Metabolismo de carbohidratos más eficiente
Durante las fases menstrual y folicular temprana, los carbohidratos están fácilmente disponibles para alimentar los músculos durante el ejercicio porque la liberación de glucógeno no está inhibida por el estrógeno y la progesterona. Cuando estas hormonas están elevadas en la fase lútea, el cuerpo reserva glucógeno para almacenar la nutrición vital necesaria para apoyar el embarazo.
Durante las fases donde tus hormonas están bajas (menstrual y principio de la folicular), es posible que encuentres más fácil alcanzar la intensidad alta en tus entrenamientos, ya que tu cuerpo no está siendo conservador con las reservas de combustible.
Mayor Volumen Plasmático
Con un volumen plasmático más alto, es decir, más líquido en la sangre, durante las fases de baja hormona, el corazón no tiene que trabajar tan duro para bombear sangre oxigenada hacia los músculos durante el ejercicio. Con la expansión del volumen plasmático, el cuerpo también experimenta una respuesta termorreguladora mejorada durante el ejercicio. La sudoración ocurre más temprano y el enfriamiento es más eficiente.
La expansión del volumen plasmático puede conducir a una mejor resistencia y capacidad de resistencia.
Recuperación eficiente
Un estudio evaluó la respuesta de recuperación a las 24 y 72 horas en mujeres con menstruación regular después del ejercicio, los investigadores encontraron que la recuperación mejoró en la fase de baja hormona. Con una recuperación más rápida y una mayor resistencia al estrés físico, tu período es sorprendentemente el momento perfecto para la intensidad alta cuando se combina con niveles de energía adecuados. Este aumento en la energía ocurre alrededor del tercer día del ciclo después de los días de flujo más intenso(s).
En The Güüt Membership incluimos ejercicios de fuerza y de yoga para cada fase, incluyendo algunos específicamente dirigidos para esos días de tu fase menstrual en donde no tienes mucha energía, o para esos días ya entrando a tu fase folicular en donde te quieres y puedes exigir un poco más.