¿Qué Comer en Cada Fase de Nuestro Ciclo?
Adaptar tu alimentación según cada fase del ciclo menstrual permite apoyar la producción hormonal, equilibrar los niveles de energía y mantener una salud óptima. Cada fase tiene distintas necesidades bioquímicas y de nutrientes, y la idea de variar los alimentos según estas necesidades hace sentido, ya que tus requerimientos cambian semana a semana. Aquí te mostramos cómo comer para cada fase de tu ciclo.
Fase Folicular: Energía y Desintoxicación
Características de la Fase Folicular
La fase folicular ocurre justo después de la menstruación y suele durar unos 7 a 10 días. En esta etapa, los niveles de estrógeno aumentan gradualmente y el cuerpo se prepara para la ovulación. Los alimentos ligeros y desintoxicantes son ideales, ya que facilitan el aumento de energía y la eliminación de toxinas.
Alimentos Recomendados para la Fase Folicular
- Ensaladas y verduras frescas: Lechuga, espinaca, pepino y zanahorias son excelentes para esta fase.
- Alimentos fermentados: El kimchi, el chucrut y el miso aportan bacterias beneficiosas para el microbioma, lo cual favorece el equilibrio de estrógenos.
- Proteínas magras y brotes de legumbres: Como el pollo, pavo y brotes de lentejas, ayudan a preparar el organismo para la ovulación.
- Granos enteros: Quinua, avena y arroz integral aportan energía sostenida.
Estos alimentos preparan el cuerpo para la ovulación, optimizando el microbioma y el estroboloma, que es el conjunto de bacterias intestinales que ayuda a regular los niveles de estrógeno.
Fase Ovulatoria: Apoyo al Estrógeno y Desintoxicación
Características de la Fase Ovulatoria
La fase ovulatoria dura entre 3 y 4 días y es la fase donde el estrógeno y la hormona luteinizante (LH) alcanzan su punto máximo, lo que provoca la liberación del óvulo. Según la medicina tradicional china, es una fase "caliente", por lo que se recomienda incluir alimentos crudos y refrescantes.
Alimentos Recomendados para la Fase Ovulatoria
- Alimentos crudos y frescos: Pimientos, espinacas, tomates y pepinos son ideales por su frescura y contenido de fibra.
- Frutas antioxidantes: Frambuesas, fresas y moras aportan antioxidantes y apoyan la eliminación del exceso de estrógeno.
- Alimentos ricos en glutatión: El brócoli, el ajo y los espárragos ayudan a desintoxicar el exceso de estrógeno, manteniendo un equilibrio hormonal saludable.
El consumo de antioxidantes y glutatión en esta fase facilita la desintoxicación de estrógeno, ayudando a reducir el riesgo de síntomas asociados al exceso de esta hormona.
Fase Lútea: Apoyo a la Progesterona y Control de Antojos
Características de la Fase Lútea
La fase lútea dura entre 10 y 14 días, comenzando después de la ovulación. En esta fase, el metabolismo aumenta y el cuerpo requiere más calorías. La progesterona es la hormona dominante, y mantener un equilibrio de carbohidratos y proteínas es fundamental para evitar bajones de energía y controlar los antojos.
Alimentos Recomendados para la Fase Lútea
- Carbohidratos de liberación lenta: Batatas, arroz integral y avena ayudan a mantener niveles de energía sostenidos.
- Alimentos ricos en vitamina B: Los huevos, legumbres y plátanos apoyan la producción de progesterona.
- Verduras verdes cocidas: Berzas, hojas de mostaza y berro aportan calcio y magnesio, ayudando a reducir la retención de líquidos y el síndrome premenstrual (PMS).
- Alimentos ricos en fibra: Avena y lentejas para promover una buena digestión y ayudar a la eliminación de toxinas.
Durante esta fase, tu cuerpo responde bien a una ingesta calórica un poco mayor, así que incluye alimentos más densos en nutrientes para evitar bajones de energía y estabilizar el azúcar en sangre.
Fase Menstrual: Recuperación y Apoyo Nutricional
Características de la Fase Menstrual
La fase menstrual es cuando el cuerpo experimenta una disminución de estrógeno y progesterona, provocando el desprendimiento del revestimiento uterino. Es considerada la fase “fría” del ciclo, y el cuerpo tiende a necesitar alimentos cálidos y reconfortantes, ricos en proteínas, grasas y minerales.
Alimentos Recomendados para la Fase Menstrual
- Alimentos cálidos y nutritivos: Sopas, guisos y caldos ayudan a mantener la temperatura corporal y facilitan la digestión.
- Proteínas y grasas saludables: Salmón, nueces y semillas de chía aportan energía sostenida y reducen los antojos.
- Frutas y verduras bajas en índice glucémico: Las moras y los arándanos ofrecen fibra y antioxidantes sin causar picos de azúcar.
- Alimentos ricos en minerales: Mariscos, algas y nori aportan hierro y zinc, importantes para reponer minerales perdidos en la menstruación.
Consumir estos alimentos ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y ofrece una reposición de nutrientes esenciales, como hierro y zinc, que se pierden durante el período menstrual.
Sincronizar tu dieta con las fases de tu ciclo menstrual es una excelente manera de apoyar la salud hormonal y mejorar tu bienestar. Al adaptar tus elecciones de alimentos a cada fase, puedes ayudar a equilibrar tus niveles hormonales, reducir los síntomas menstruales y optimizar tu energía. En The Güüt Membership, encontrarás +100 recetas diseñadas específicamente para cada fase del ciclo, ayudándote a implementar fácilmente esta práctica en tu vida diaria.