El sueño es un FUNDAMENTAL para nuestra salud y bienestar, muchas veces lo subestimamos y es una de las cosas mas importantes de priorizar para sentirnos bien y estar bien.
Cada sistema del cuerpo, desde el cerebro hasta el sistema inmunológico, depende de un sueño adecuado para funcionar de forma óptima.
Cómo en todo, nuestro ciclo también influye en nuestra calidad del sueño, a continuación te lo vamos a explicar...
Beneficios de una Buena Noche de Sueño
Primero, es importante saber que una buena noche de sueño nos ayuda a:
- Potencia la Función Cerebral: Ayuda en la concentración, la memoria y la toma de decisiones.
- Fortalece tu Sistema Inmune: Mejora tu respuesta inmunológica, protegiendo contra enfermedades. Si no descansas bien, es más probable que te enfermes.
- Regula Hormonas del Hambre: Ayuda a controlar el apetito y el peso corporal. Los días que no duermes bien, sentirás más hambre y más ganas de picar entre horas.
¿Cómo el Ciclo Menstrual Afecta el Sueño?
Los cambios hormonales a lo largo del ciclo menstrual pueden influir directamente en la calidad del sueño. Es importante conocer cómo estas variaciones hormonales afectan el sueño para poder adaptar nuestra rutina y priorizar el descanso en cada fase.
El Rol de Estrógeno y Testosterona en el Sueño
Las hormonas estrógeno y testosterona juegan un papel clave en la regulación del sueño. El estrógeno, en particular, mejora tanto la calidad como la duración del sueño. Los niveles bajos de estrógeno (en la fase lútea y menstrual), por otro lado, pueden provocar insomnio y otros síntomas como fatiga, dificultad para concentrarse, dolores de cabeza y cambios de humor.
La Progesterona y su Efecto Relajante
La progesterona también es una hormona clave para el sueño debido a su capacidad para aumentar la producción de GABA, un neurotransmisor que favorece la relajación y el sueño. Cuando los niveles de progesterona disminuyen, es común experimentar ansiedad, inquietud y despertares nocturnos.
Fase Folicular y Sueño Mejorado Durante la Ovulación
En la fase folicular del ciclo, los niveles de estrógeno van en aumento y alcanzan su punto máximo en la ovulación, lo que se asocia con un mejor sueño. En esta etapa, es común que las mujeres experimenten una mayor calidad y duración del sueño, gracias al impacto positivo de niveles elevados de estrógeno en el cerebro.
Dificultades de Sueño en la Fase Lútea
Durante la fase lútea, los niveles de progesterona aumentan y luego disminuyen, lo que puede impactar el sueño:
- Problemas para Conciliar el Sueño: La baja de progesterona dificulta la relajación y aumenta la ansiedad.
- Aumento de Despertares Nocturnos: Los cambios hormonales suelen causar despertares frecuentes.
- Reducción de Sueño REM y Profundo: Los cambios en la temperatura corporal, debido a la caída de la progesterona, reducen la calidad del sueño.
Tips en la Fase Lútea
Para maximizar el descanso durante la fase lútea, prueba hacer lo siguiente:
- Duerme más por las mañanas, agenda tus workouts por la tarde.
- Prioriza dormir suficiente y, si es necesario, toma siestas de 20min.
- Intenta programar tu ejercicio en la tarde para evitar el aumento de cortisol por la mañana.
- Practica rutinas de relajación como meditación, breathwork, para calmar el sistema nervioso antes de acostarte.
- Instala una luz roja en tu cuarto para evitar la vigilia por la noche.
Güüt Tips para Mejorar el Sueño
Debido a que un sueño adecuado es esencial para la salud, aquí tienes nuestros mejores tips para descansar mejor:
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Suplementos Recomendados:
- Magnesio (300 mg, bisglicinato o citrato): Mejora la relajación muscular y reduce el estrés.
- Ashwagandha y Reishi: Ambos pueden ayudar a regular el cortisol y reducir el estrés.
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Cena Temprano: Procura cenar al menos 2-3 horas antes de dormir para evitar problemas digestivos que afecten el sueño.
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Evita el Estrés Nocturno: Antes de dormir, realiza actividades relajantes como journaling, lectura o meditación.
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Reduce la Exposición a Pantallas: Usa lentes bloqueadores de luz azul para minimizar el impacto de las pantallas en la producción de melatonina, esencial para el sueño.
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Optimiza tu Habitación para el Sueño:
- Mantén una temperatura fresca y un ambiente oscuro.
- Sigue una rutina de horarios constantes, acostándote y despertándote a la misma hora cada día.
Con estos tips, puedes mejorar tu calidad de sueño en cada fase del ciclo menstrual y asegurarte de obtener el descanso necesario para mantenerte en equilibrio.