La idea de alternar los alimentos según nuestras fases hormonales tiene mucho sentido si te pones a pensarlo. La bioquímica detrás de cómo funcionan nuestras hormonas requiere la incorporación de ciertos alimentos en varios niveles: desde consumir alimentos que respalden la producción hormonal, hasta ingerir otros que faciliten su eliminación; desde elegir alimentos que nos ayuden a adaptarnos a los cambios en nuestro metabolismo, hasta seleccionar opciones que contribuyan a estabilizar nuestros niveles de azúcar en sangre y reponer nuestros micronutrientes. Cuando entendemos que somos cíclicas y que nuestro cuerpo y necesidades van cambiando a lo largo de las semanas, entendemos que tener la misma rutina alimentaria día tras día no tiene sentido.
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A continuación te contamos en más detalle el porqué de las comidas en cada fase.
Fase Folicular
- Alimentos más ligeros que apoyen la desintoxicación y proporcionen energía.
- Enfocarse en ensaladas, alimentos fermentados, verduras, proteínas magras, brotes de legumbres y granos nutritivos.
- Los alimentos que consumes en la fase preparan el terreno para la ovulación. Al comer alimentos fermentados llenos de bacterias beneficiosas, estamos preparando el microbioma y el estroboloma para estar listos cuando ocurra la ovulación.
Fase Ovulatoria
- Equilibrar el aumento de estrógeno y apoyar al corazón.
- Según la medicina tradicional china, esta etapa del ciclo se considera "caliente" debido al cambio de temperatura que ocurre durante la ovulación. Por lo tanto, es recomendable incluir una mayor proporción de alimentos crudos en la dieta durante esta fase.
- Incluir alimentos crudos como pimientos, espinacas, tomates, frutas (frambuesas, fresas) con propiedades refrescantes y ricos en fibra.
- Consumir antioxidantes y glutatión para desintoxicar el exceso de estrógeno de manera eficiente.
Fase Lútea
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En la fase lútea, el cuerpo empieza a necesitar más calorías, ya que el metabolismo aumenta naturalmente durante esta etapa.
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Aumenta la necesidad de vitaminas B para estimular la producción de progesterona.
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Para controlar los antojos, es importante consumir carbohidratos de liberación lenta (como arroz integral o batata) a lo largo del día y ajustar tu dieta para priorizar alimentos ricos en vitaminas B, calcio, magnesio y fibra.
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Incluye verduras de hojas verdes cocidas como berzas, hojas de mostaza y berro, que son ricas en calcio y magnesio y ayudan a reducir la retención de líquidos, algo que afecta a muchas mujeres en esta fase.
- Comer alimentos más densos en nutrientes y calorías en la fase lútea te ayudará a evitar cualquier bajón de energía durante tu período.
Fase Menstrual
- Compensar los bajos niveles hormonales con una mayor ingesta de proteínas y grasas saludables.
- Priorizar alimentos ricos en nutrientes.
- Consumir alimentos cálidos, ya que se considera la fase más fría del ciclo, para mantener estable el azúcar en sangre.
- Las proteínas, las grasas, las verduras y las frutas con un índice glucémico bajo, como los arándanos y las moras, mantienen estable el azúcar en sangre mientras añaden fibra y antioxidantes.
- Mariscos, algas marinas y nori pueden ayudar a remineralizar el cuerpo con hierro y zinc, que perdemos durante la menstruación.