Tu ciclo menstrual influye directamente en tu metabolismo, energía y resistencia, lo que impacta en cómo respondes al ejercicio. Al adaptar tus rutinas a las diferentes fases del ciclo, puedes potenciar tus resultados y cuidar mejor de tu equilibrio hormonal.
Entrenar de igual durante todo el mes no es ideal, ya que puede llevar a períodos irregulares, desequilibrios hormonales e incluso afectar la masa muscular. Aquí exploramos cómo organizar tu actividad física según cada fase menstrual y sus necesidades específicas.
Fase Lútea y Fase Menstrual: Ejercicios para la Segunda Mitad del Ciclo
Fase Lútea: Enfoque en la Fuerza y Flexibilidad
Durante la fase lútea, que sigue a la ovulación, tu metabolismo se acelera y quemas más calorías de manera natural. Sin embargo, los niveles de cortisol tienden a estar más elevados, por lo que el ejercicio intenso puede ser contraproducente, favoreciendo el almacenamiento de grasa y pérdida muscular.
Entrenamiento recomendado en la primera mitad de la fase lútea:
Los primeros cinco días de esta fase todavía cuentan con niveles elevados de estrógeno y testosterona, lo que permite un entrenamiento de fuerza moderado, sin actividades de alto impacto. Puedes maximizar el desarrollo de músculo magro realizando ejercicios de resistencia y yoga.
- Sugerencias de entrenamiento: Entrenamiento de fuerza con pesas moderadas, yoga intenso o dinámico.
Entrenamiento recomendado en la segunda mitad de la fase lútea:
A medida que las hormonas reproductivas disminuyen, cambia tu enfoque hacia ejercicios de flexibilidad y recuperación. Evita el entrenamiento de resistencia intenso para prevenir la sobrecarga física.
- Sugerencias de entrenamiento: Pilates, barra, yoga suave.
Fase Menstrual: Prioriza la Recuperación y la Energía Baja
Durante el período menstrual, los niveles de estrógeno, progesterona y testosterona están en su punto más bajo, al igual que la energía. Realizar actividades de alta intensidad en esta fase puede ser perjudicial, ya que eleva el cortisol, lo que a su vez favorece el almacenamiento de grasa y aumenta el riesgo de pérdida muscular. Aprovecha esta fase para enfocarte en ejercicios restaurativos que te ayuden a descansar.
- Sugerencias de entrenamiento: Caminar, yoga restaurativo o yin yoga, trabajo de respiración, rodillo de espuma, pilates en colchoneta, o incluso una siesta reparadora.
Fase Folicular y Ovulatoria: Aumenta la Intensidad en la Primera Mitad del Ciclo
Fase Folicular: Incrementa el Cardio y Desarrolla Músculo Magro
Al terminar el período menstrual, la fase folicular marca un aumento de energía y resistencia. Con un metabolismo más eficiente y niveles normales de azúcar en la sangre, tu cuerpo accede más fácilmente a los carbohidratos como fuente de energía, lo que mejora tu rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Los niveles crecientes de testosterona durante esta fase también facilitan la construcción de músculo magro, por lo que es el momento ideal para entrenamientos cardiovasculares y de fuerza moderada a alta.
Entrenamiento recomendado:
Al comenzar esta fase, despierta el cuerpo con entrenamientos de cardio ligeros y divertidos. Hacia el final de la fase, aumenta la intensidad con entrenamientos enfocados en el metabolismo para optimizar la quema de grasa y el desarrollo muscular.
- Sugerencias de entrenamiento: Correr, bicicleta, zumba, trekking, saltar la cuerda.
Fase Ovulatoria: Aumenta la Intensidad con Entrenamientos Grupales
Durante la ovulación, los niveles de estrógeno y testosterona están en su punto más alto, lo que te brinda una gran reserva de energía y un rendimiento físico mejorado. Es el momento perfecto para realizar entrenamientos intensos, ya que tu cuerpo tolerará mejor la actividad vigorosa y te recuperarás más rápido. Además, esta fase suele coincidir con una mayor inclinación a la interacción social, por lo que los entrenamientos grupales pueden ser motivadores y efectivos.
- Sugerencias de entrenamiento: Sprints, HIIT, spinning, boot camp, kickboxing.
Beneficios de Entrenar en Sintonía con tu Ciclo
Seguir una rutina que se alinee con tu ciclo menstrual puede tener múltiples beneficios:
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Menos Estrés y Mayor Equilibrio Hormonal
Al evitar actividades de alto impacto en la fase lútea y menstrual, reduces el riesgo de elevar el cortisol, lo que ayuda a mantener tus hormonas en equilibrio. -
Optimización del Rendimiento y la Recuperación
Entrenar con mayor intensidad durante las fases folicular y ovulatoria permite maximizar los resultados sin forzar el cuerpo durante las fases de menor energía. -
Reducción del Riesgo de Lesiones
La fase lútea y los primeros días de la fase menstrual son momentos en los que los músculos y articulaciones están más propensos a las lesiones. Escuchar las señales de tu cuerpo y reducir la intensidad en estos días puede prevenir el desgaste y proteger tus articulaciones. -
Resultados de Ejercicio Duraderos y Saludables
Evitar el entrenamiento excesivo en la segunda mitad del ciclo ayuda a aprovechar al máximo los esfuerzos de entrenamiento en la primera mitad del ciclo, sin agotar tus recursos energéticos.