¿Por Qué Es Importante Comer Según tu Ciclo Hormonal?
Adaptar la alimentación a las necesidades de cada fase del ciclo menstrual ayuda a optimizar el equilibrio hormonal y a aprovechar mejor los beneficios del ayuno y los nutrientes. Nuestras hormonas sexuales – estrógeno, progesterona y testosterona – responden de forma única a diferentes tipos de alimentos, y lo que consumes puede tener un impacto directo en su equilibrio.
Principios de una Alimentación que Apoya tus Hormonas
Comer para respaldar la salud hormonal se basa en estos cuatro principios:
- Ingredientes de calidad: Prefiere alimentos frescos, naturales y de alta calidad.
- Carga glucémica baja: Controlar los niveles de azúcar en sangre estabiliza las hormonas.
- Diversidad en la dieta: Incluye una variedad de grupos de alimentos para garantizar nutrientes.
- Ciclo alimenticio: Cambia tus elecciones de alimentos según la fase de tu ciclo menstrual.
Alimentos que Apoyan el Estrógeno
El estrógeno necesita un ambiente de baja glucosa e insulina para prosperar. Durante las fases menstrual y folicular, cuando los niveles de estrógeno comienzan a aumentar, una dieta baja en carbohidratos es ideal para promover su producción. Además, es crucial consumir grasas saludables y alimentos ricos en fitoestrógenos, compuestos vegetales que imitan el estrógeno y ayudan a mantenerlo en equilibrio.
Grasas Saludables para el Estrógeno
Las grasas saludables que contienen colesterol bueno (HDL) son esenciales, ya que el cuerpo usa colesterol para producir estrógeno. A medida que los niveles de estrógeno aumentan, el cuerpo ajusta los niveles de colesterol HDL en respuesta.
Fuentes recomendadas de grasas saludables:
- Aceite de oliva
- Aceite de linaza
- Aceite de sésamo
- Aguacate
Fitoestrógenos para la Producción de Estrógeno
Los fitoestrógenos se encuentran en alimentos como la soja, las semillas, frutos secos y algunas legumbres, frutas y verduras. Estos compuestos ayudan a aumentar la producción de estrógeno, especialmente útil en la fase folicular.
Alimentos ricos en fitoestrógenos:
- Semillas y frutos secos: Semillas de calabaza, semillas de girasol, almendras, nueces de Brasil, sésamo.
- Legumbres: Soja, garbanzos, lentejas, guisantes.
- Frutas y verduras: Brócoli, coliflor, espinacas, fresas, arándanos.
Alimentos que Apoyan la Progesterona
La progesterona tiene necesidades alimenticias distintas a las del estrógeno. A diferencia de este, la progesterona prefiere niveles de glucosa un poco más altos, especialmente en la fase lútea (semana antes del período). Durante esta fase, el cuerpo experimenta antojos de carbohidratos naturales, los cuales ayudan a estabilizar los niveles de glucosa para respaldar la producción de progesterona.
Carbohidratos Saludables para la Progesterona
Los alimentos de alto índice glucémico como los tubérculos, las frutas y ciertas legumbres son especialmente beneficiosos. Estos carbohidratos aumentan el azúcar en sangre de manera controlada, proporcionando la glucosa que la progesterona necesita en la fase lútea.
Fuentes recomendadas de carbohidratos para la progesterona:
- Tubérculos: Papas, batatas, ñames, remolachas.
- Frutas: Plátanos, mangos, papayas, naranjas.
- Semillas y legumbres: Semillas de girasol, linaza, garbanzos.
Alimentos para la Testosterona
Aunque los efectos del ayuno en la testosterona femenina no se han estudiado tanto, esta hormona también juega un papel importante durante la fase de ovulación. Los alimentos que promueven la producción de testosterona suelen incluir proteínas magras y fuentes de zinc, como las semillas de calabaza y los mariscos.
Consejos para Comer según las Fases del Ciclo Menstrual
- Durante la fase menstrual y folicular: Opta por alimentos bajos en carbohidratos y ricos en fitoestrógenos para aumentar el estrógeno.
- Durante la fase ovulatoria: Mantén una dieta equilibrada, con grasas saludables y proteína para mantener altos niveles de energía.
- Durante la fase lútea: Aumenta el consumo de carbohidratos saludables, como tubérculos y frutas, para apoyar la progesterona y evitar picos de cortisol.
Beneficios de Comer Según las Necesidades Hormonales
Adaptar tu dieta a cada fase de tu ciclo menstrual ofrece varios beneficios, como:
- Mejor balance hormonal: Reduciendo picos de insulina y cortisol que afectan la producción de estrógeno y progesterona.
- Reducción de síntomas premenstruales: Al consumir carbohidratos saludables en la fase lútea, puedes reducir los antojos y estabilizar el estado de ánimo.
- Apoyo a la fertilidad: Mantener el equilibrio de estrógeno y progesterona favorece un ciclo menstrual saludable y regular.